Ngoài việc tập luyện thể thao, chế độ ăn cũng đóng vai trò rất quan trọng đến hiệu quả giảm cân. Tại sao có nhiều người giảm cân vô cùng khó khăn trong khi số khác lại khá dễ dàng? Điểm khác biệt lớn nhất là do những người thành công hiểu công thức cụ thể để giảm cân đúng cách.
Về căn bản, nguyên tắc của việc giảm cân đúng cách cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể cần hằng ngày. Song, việc tiêu thụ bao nhiêu calo hằng ngày. Tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: cân nặng, chiều cao, độ tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố khác. Qua bài viết bên dưới, bạn có thể xác định được các phương pháp ăn thế nào để giảm cân đúng cách.
Giảm cân đúng cách – Ăn nhiều thực phẩm chứa protein hơn
Đã có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng protein giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất và đốt cháy calo hơn. Khoảng 80-100 calo trong mỗi ngày. Do đó, tiêu thụ thức ăn có nhiều protein hơn giúp duy trì no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn. Nhờ đó ít phải nạp thêm calo hơn. Ước tính rằng, nếu một người tiêu thụ khoảng 30% calo từ protein hằng ngày thì sẽ giảm bớt được 441 calo.
Giảm cân đúng cách – Ăn nhiều thực phẩm chứa protein hơn
Để giảm cân đúng cách, bạn nên chọn các thực phẩm protein dạng sợi như ức gà, thịt nạc. Ngoài thịt, bạn cũng có thể lấy protein từ thực vật, các loại hạt, đậu, hạt mầm. Một số thức ăn nhiều protein khác cũng đáng để dùng như: trứng, cá hồi và các loại cá, tôm, bông cải xanh, chuối, khoai lang…
Ăn ít Carb để giảm cân đúng cách
Carb (tên viết tắt của Carbohydrate) là một loại dinh dưỡng đa lượng. Trong đó, tinh bột, đường và chất xơ là 3 nhóm chất quen thuộc chứa carb. Với phương pháp này, bạn chỉ cần nhớ đến việc cắt giảm tiêu thụ thức ăn chứa lượng carb. Một chế độ ăn low-carb sẽ giúp bạn duy trì cân nặng tốt hơn và giảm cân đúng cách.
Để giảm carb, bạn có thể giảm tải tiêu thụ bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt, bún, nước ngọt… Thay vào đó, bạn nên nạp các nguồn carb chất lượng từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt…
Các nguồn carb chất lượng từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt… giúp giảm cân hiệu quả
Nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn ít carb cho hiệu quả giảm cân nhanh gấp 2-3 lần so với việc ăn kiêng calo và hạn chế các chất béo.
Tránh uống nước ngọt có gas và nước ép hoa quả
Trong quá trình ăn kiêng và giảm cân đúng cách, cần tránh xa các loại thức uống chứa nhiều đường. Đồ uống có chứa đường đa số liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì. Cũng như tăng nguy cơ các bệnh tiềm ẩn khác. Chỉ riêng với trẻ em, việc uống đồ ngọt hằng ngày đã tăng nguy cơ béo phì lên đến 60%.
Nước ngọt có gas làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh khác
Nước ép hoa quả cũng được cho vào danh sách cần kiêng. Dù đóng hộp hay tự nhiên, chúng đều chứa lượng đường trái cây nhất định. Ngoài ra, trái cây sau khi ép lấy nước đều đã bị lược bỏ chất xơ. Chúng không còn tác dụng giúp bạn no lâu. Vì vậy nếu đang trong chế độ giảm cân, bạn hãy hạn chế uống nước ép trái cây.
>> Tin nóng: Bạn trai Selena Gomez gây “sốc” khi lọt top đàn ông quyến rũ
Giảm cân đúng cách – Bổ sung thêm rau củ và trái cây
Rau củ và trái cây tự nhiên là một lựa chọn tuyệt vời cho người giảm cân. Để đỡ phải suy nghĩ về thực đơn giảm cân đúng cách, hãy bổ sung thật nhiều rau củ và trái cây tươi vào chế độ ăn của mình. Tác dụng của ăn nhiều rau củ, trái cây giúp bạn nhanh no. Không bị lôi kéo bởi cảm giác thèm đồ ngọt khi giảm cân.
Ăn nhiều rau củ và trái cây giúp giảm cân đúng cách, lành mạnh
Bạn hãy lựa chọn ăn rau củ, trái cây theo mùa. Đồng thời ưu tiên chế biến chúng với các phương pháp luộc, hấp, trộn salad… thay vì dùng dầu mỡ chiên, xào. Bên cạnh đó, bạn có thể mix chúng với món chính trong ngày. Một dĩa thịt gà luộc hay cá hồi cùng rau củ tươi, trái cây mát lạnh và ít sốt mayonnaise thì không còn gì tuyệt hơn!
Uống nhiều nước hơn và chia nhỏ các bữa ăn
Bên cạnh việc giảm cân đúng cách qua điều chỉnh các chất trên, việc uống đủ nước hằng ngày cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Nước giúp cơ thể vận chuyển, chuyển hóa các chất dinh dưỡng đi khắp nơi cơ thể. Chỉ với thói quen uống nhiều nước hơn, bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân đúng cách.
Chia nhỏ bữa ăn giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn
Áp dụng công thức chia nhỏ các bữa ăn cũng giúp giảm cân hiệu quả. Thông thường, bữa ăn chính sẽ cách nhau 6-7 tiếng. Người béo phì hay thừa cân sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa kế tiếp. Khiến hàm lượng calo nạp vào vượt quá ngưỡng cần tiêu thụ. Do đó, hãy áp dụng chia nhỏ 3 bữa chính/ngày thành 6 bữa phụ/ngày. Qua một thời gian nhất định, dạ dày có xu hướng teo nhỏ. Góp phần điều chỉnh cơn thèm ăn của bạn.
Bên cạnh kế hoạch ăn giảm cân đúng cách, bạn hãy duy trì vận đồng điều độ để đốt cháy calo. Sự kết hợp hoàn hảo này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn, mạnh khỏe.
