Theo độ tuổi gia tăng, tình trạng suy giảm sức khỏe sinh lý và tâm lý do testosterone giảm xuống là những vấn đề phổ biến mà nam giới thường phải đối mặt. Để làm tăng testosterone nam giới tự nhiên và không dùng đến thuốc, cùng xem các phương pháp qua bài viết sau đây.
Việc tăng testosterone nam giới có tác dụng gì?
Theo TS.BS.CK2 Trà Anh Duy, testosterone là hormone cực kỳ quan trọng trong cơ thể nam giới. Testosterone đóng vai trò then chốt trong phát triển cơ bắp, mật độ xương và chức năng tình dục.
Nồng độ Testosterone nam giới giảm dần theo độ tuổi
Càng lớn tuổi, lượng hormone này có thể suy giảm tùy vào chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt. Do đó, các cách thức tăng testosterone nam giới không chỉ giúp làm chậm quá trình lão hóa. Testosterone mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể như:
- Phòng ngừa bệnh mãn tính ở nam giới: Tăng testosterone nam giúp giảm nguy cơ mắc vấn đề về tim mạch, huyết áp và tiểu đường tuýp 2.
- Tăng cường sức mạnh: tăng testosterone nam giúp duy trì sự dẻo dai, khỏe mạnh. Đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ thể hàng ngày.
- Cải thiện khả năng tình dục: testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì ham muốn tình dục. Đồng thời là khả năng cương cứng của dương vật.
- Duy trì tỷ lệ mỡ thấp và tăng cơ bắp: không nhiều người biết được rằng testosterone giúp cân bằng lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, chúng duy trì cân nặng và thúc đẩy các cơ bắp.
- Tăng cường sức khỏe xương khớp: Testosterone duy trì xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương.
- Cân bằng tinh thần và cảm xúc: gia tăng testosterone nam giới cũng tác động tích cực đến tâm trạng và cảm xúc. Giúp đầu óc giảm bớt căng thẳng, cáu gắt, rối loạn lo âu hay trầm cảm.
5 cách tăng testosterone nam giới tự nhiên
Tập thể dục và nâng tạ
Các hoạt động tập thể dục và đặc biệt hơn là hoạt động sức mạnh như nâng tạ, đã được nghiên cứu giúp tăng chất testosterone. Tạp chí Y học Thể thao (Journal of Sports Medicine) từng đăng bài nghiên cứu cho thấy các bài tập kháng lực giúp cải thiện nồng độ testosterone. Đặc biệt khi hoạt chất này giảm do tuổi tác tăng cao.
Các bài tập toàn thân được khuyến khích thực hiện như squat, deadlift, bench press… Cần được tập ít nhất 3 lần/tuần. Bên cạnh đó, nam giới nên kết hợp xen kẽ với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để nâng cao hiệu quả.
Tập thể dục và nâng tạ giúp tăng Testosterone tự nhiên
Thiết lập chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh
Để tăng cường nồng độ testosterone, nam giới nên tập trung bổ sung các chất như: omega-3, kẽm, magie. Cũng như bổ sung các loại vitamin và khoáng chất. Vì đây là nền tảng để duy trì sức khỏe tổng thể và tác động đến khả năng sinh lý của nam giới.
Đáng nói hơn, nhóm vitamin B và Kẽm giúp thúc đẩy sản sinh nội tiết nam giới và cải thiện tinh trùng lên hơn 70%. Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có thể gia tăng testosterone như sau:
- Vitamin D: ánh nắng mặt trời, trứng, cá hồi, mật ong.
- Vitamin B: có trong thịt gia cầm, cá, hạt, đậu, lúa mạch.
- Vitamin A: khoai lang, bơ, trứng, cà rốt.
- Vitamin C: trái cây, cam, quýt, dâu tây, cà chua.
- Vitamin E: dầu ô liu, hạt chia, dầu hạt lanh.
- Kẽm: thịt bò, hải sản, hạt hạnh nhân, hạt bí.
- Sắt: Thịt heo, gan, trứng, các loại đậu.
Thiết lập chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh giúp tăng testosterone nam
Bên cạnh đó, các thực phẩm có nhiều carbohydrate và đường tinh chế, đồ ngọt và thức ăn nhanh cũng cần phải hạn chế.
Ngủ đủ giấc hằng ngày và tránh thức khuya
Ngủ đủ giấc và hạn chế thức khuya
Nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm, lượng testosterone nam giới giảm xuống đáng kể. Ngược lại, ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp duy trì mức testosterone ổn định.
Do đó để có giấc ngủ chất lượng, cần thiết lập thói quen ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy theo kỷ luật. Môi trường ngủ yên tĩnh thoải mái tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ sâu. Ngoài ra, cần tránh ánh sáng từ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
>> Tin nóng đáng chú ý: Bitcoin tăng giá mạnh – Vốn hóa đã “vượt mặt” bạc
Quan hệ tình dục lành mạnh làm tăng testosterone nam
Tình dục không an toàn và quá mức tác động không nhỏ đến việc sụt giảm nội tiết tố nam giới. Tùy thuộc vào độ tuổi nhưng nam giới có thể duy trì sinh hoạt tình dục 2-3 lần/tuần. Điều này giúp duy trì sức khỏe sinh lý tốt hơn.
Bên cạnh đó, quan hệ tình dục lành mạnh cũng giúp cơ thể giải phóng hormone oxytocin và endorphin. Đây là 2 hormone “hạnh phúc” giúp tăng cường sự thân mật và ham muốn. Các hormone sinh dục này cũng giúp ngủ ngon hơn.
Quan hệ tình dục lành mạnh giúp tăng testosterone nam
Tránh xa các chất kích thích và thuốc lá
Rượu, chất kích thích và thuốc lá có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sản xuất testosterone. Theo một nghiên cứu đến từ Tạp chí Nội tiết Châu Âu (European Journal of Endocrinology), sử dụng quá nhiều bia rượu có thể làm giảm nồng độ testosterone. Nghiêm trọng hơn là ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng và gây vô sinh.
Qua bài viết trên, để tăng testosterone nam tự nhiên, cần có chế độ ăn uống cân bằng, thể dục đều đặn và tránh căng thẳng. Các cách tăng testosterone nam sẽ giúp duy trì sinh lý, tinh thần và thể chất cho nam giới.
